Equilíbrio e Propriocepção

Equilíbrio e propriocepção na Orientação e Mobilidade

Parte 1: Embasamento Teórico

A orientação e a mobilidade, apesar de intrínsecamente unidas, consistem de diferentes bases.
A orientação depende da interpretação dos estímulos recebidos por meio dos órgãos sensoriais, sejam estímulos provenientes do ambiente, ou de nosso próprio corpo.
Os estímulos ambientais são percebidos pelo cego através do tato, do olfato, da audição e da gustação.
O tato é o sentido mais amplo do ser humano, por meio dele identificamos a temperatura, umidade, presença de vento, percebemos as formas e texturas e enviamos estas informações ao cérebro.
O tato está presente em todo o corpo, pois em cada centímetro de pele existe uma terminação nervosa sensitiva, que identifica os estímulos, decodifica-os e transmite-os ao nosso centro de controle e processamento, o cérebro.
O olfato e a audição são os sentidos que nos permitem perceber aquilo que está distante de nós, sem necessitarmos tocar, da mesma forma que a visão. Por isso, um cego que deseje desenvolver uma boa orientação e mobilidade, deve aprimorar ao máximo a sua audição e o seu olfato.
Através do olfato e da audição, podemos nos orientar em relação a algo que está relativamente longe de nós, como um som ou um cheiro.
Entretanto, existem habilidades, que não são consideradas sentidos, mas que são igualmente importantes para nossa orientação e nossa mobilidade.
Essas habilidades são o equilíbrio e a propriocepção.

O equilíbrio é um fator de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de algumas tarefas.
Sempre achamos que temos muito equilíbrio, resistência e consciência corporal. Mas basta sermos colocados em uma superfície instável para que tudo isso desapareça na hora em que mais precisamos.

As quedas são as consequências mais perigosas do desequilíbrio e da dificuldade de locomoção,

O equilíbrio é a capacidade de manter-se numa determinada posição, apesar da instabilidade oferecida pelo solo ou pelo movimento.

Quando nós caminhamos, tiramos um pé do chão, e depois o outro, ou seja, na maior parte do tempo, estamos equilibrados sobre um pé só.

Se tentarmos caminhar sobre uma superfície macia, como um colchão, sentiremos mais dificuldade do que sentimos quando caminhamos em uma superfície estável.

O equilíbrio depende prioritariamente da visão, e é por este motivo que os cegos tendem a apresentar uma deficiência neste aspecto.

Assim, somente um cego que desenvolver um bom equilíbrio poderá chegar a ter uma marcha padrão, andar em linha reta, sem realizar movimentos de balanço excessivo com o corpo ou abrir as pernas para aumentar a sua base de sustentação.

Exercícios que aprimoram o equilíbrio podem ajudar a reduzir o risco de lesões e aumentar a autoconfiança, sendo o primeiro passo em um regime de treinamento completo que inclua alongamentos e exercícios para flexibilidade.

O equilíbrio é desenvolvido através do treino, e um bom treino de equilíbrio envolve exercícios de instabilidade, como caminhar sobre um colchão, fazer um caminho de almofadas, no qual você deverá ir pisando de almofada em almofada, andar em terrenos muito acidentados como gramados e estradas de terra, etc.

Comece com exercícios de equilíbrio simples que não exijam muita força ou energia. Quase qualquer forma de atividade pode se tornar um exercício de equilíbrio, até mesmo a caminhada. Incorpore exercícios simples de equilíbrio à sua vida cotidiana, executando-os em casa ou quando estiver fora.

Benefícios de um bom equilíbrio:
Melhora a autonomia e a confiança;
Melhora a marcha;
Aumenta a disposição para a realização das tarefas diárias;
Aumenta a segurança para subir e descer escadas;
Melhora a qualidade de vida.

Propriocepção

A propriocepção é a capacidade de perceber o seu próprio corpo, sentir os seus próprios movimentos e compreendê-los.

Como nome diz, propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço. Essa percepção só é possível graças a sensores neurais (proprioceptores) ao sistema nervoso que recebem informações e rapidamente mandam uma resposta.

Nossos ossos são unidos por ligamentos, e nestes ligamentos existem sensores que identificam os movimentos realizados pelo nosso corpo.

Assim, sabemos em qual posição está nosso pé, mesmo sem tocarmos nele com a mão.
Quando abrimos os braços, por exemplo, Estes sensores identificam a angulação do movimento que foi realizado e com qual velocidade. É isto que nos dá um feedback a cerca de nosso corpo e de sua localização no espaço.

Outro exemplo é quando pisamos em uma superfície instável. Ao pisar, nosso pé entorta e automaticamente contraímos os músculos para endireitarmos o pé e recuperar o equilíbrio. Esse estímulo provoca uma maior consciência corporal, protege as articulações e coordena melhor os movimentos.
Grandes exemplos de atividades onde requerem muito equilíbrio e propriocepção são: subir ou descer em escadas ou esteiras rolantes, andar de pé em um ônibus, jump, etc.

Treino de propriocepção

Treino de propriocepção é indicado para todos, e proporciona muitos benefícios como:
- Prevenção de lesões: a resposta aos estímulos passam a ser mais rápidos, as articulações (ligamentos e tendões) ficam mais resistentes e fortes. Assim, caso você pise em uma pedra durante uma corrida, por exemplo, a musculatura responderá rapidamente e a articulação suportará a carga até que o movimento seja corrigido.

No treino de propriocepção os exercícios devem ser instáveis, isso quer dizer que devem gerar um certo desequilíbrio, porém em ambiente controlado.

Um treino de propriocepção envolve atividades como passar por lugares estreitos sem encostar nas laterais, criar um caminho de obstáculos e conseguir passar por entre eles sem esbarrar em nada, tocar em objetos pequenos e leves, como objetos de cristal ou vidro, sem derrubá-los nem quebrá-los.

Consciência corporal:

À medida que o corpo se adapta a esses estímulos, os movimentos passam a ser melhor coordenados e você sentirá com mais precisão sua posição e postura. Para iniciantes de atividades físicas a consciência corporal é importante, pois só depois de adquiri-la poderá fazer movimentos mais complexos

Uma boa consciência corporal implica conhecer o espaço que o seu corpo ocupa, e conseguir medir o quanto você pode se movimentar sem esbarrar nas coisas à sua volta. Aquelas pessoas que vivem esbarrando em tudo, e que se auto-intitulam de desastradas, na verdade são pessoas com problemas de consciência corporal pois o seu corpo não entendeu ainda o espaço que ele ocupa no mundo.

Com maior consciência corporal, coordenação e resposta mais rápida aos estímulos, o equilíbrio só poderia aumentar também. Muito importante para as pessoas com deficiência visual que precisam perceber o espaço e o terreno onde estão pisando para que com isso possam ter uma melhor localização no ambiente e percepção do espaço

Parte 2: Atividades Práticas

Atividade 1: Levantar e sentar sem auxílio das mãos.

Levante-se da posição sentada sem confiar em suas mãos para o equilíbrio. Mantenha as mãos juntamente esticadas ao lado do corpo e empurre-se com os membros inferiores.
Divida igualmente o peso entre as duas pernas ao se levantar para se equilibrar. Sente-se da mesma maneira.

Repita esta atividade pelo menos 3 vezes todos os dias.

Atividade 2: Equilibrando-se num pé só

Fique em pé, de frente para uma parede.
Estenda os braços, e coloque as palmas das duas mãos na parede, de forma que seus dedos fiquem apontando para cima.
Não fique longe da parede, seus braços devem ficar com os cotovelos um pouco dobrados.
Agora, tire o pé direito do chão, dobrando o joelho da perna direita.
O seu pé que está voando, deve ficar mais ou menos na altura do joelho da perna que está esticada.
Fique nesta posição por alguns segundos, depois repita o exercício com a perna esquerda.
Faça várias vezes, cada hora com uma perna.
E aos poucos, tente tirar uma mão da parede e se manter em um pé só.
Quando conseguir ficar equilibrado só com uma mão na parede, tente tirar as duas mãos da parede e se manter equilibrado por um minuto, sem segurar em nada.

Atividade 3: Andar colocando um pé na frente do outro

Posicione o calcanhar de seu pé direito diretamente à frente dos dedos do pé esquerdo de forma a quase tocá-los.
Alterne entre os pés e repita.
Você poderá começar num corredor segurando dos dois lados, depois segurando com uma mão só
depois fazer solto, podendo esticar os braços para equilibrar e chegar ao ponto de andar sem fazer nenhuma compensação

Atividade 4: Andar sobre o colchão

Coloque um colchão ou um colchonete no chão e tente caminhar em cima dele.
Inicialmente, você pode deixá-lo encostado em uma parede, e caminhar com uma das mãos na parede para te dar mais segurança.
Depois, afaste o colchão da parede e caminhe sobre ele sem ter onde se apoiar.

A sua rota de caminhada pode ser contornando o colchão ou simplesmente indo e voltando algumas vezes.

Observação importante: O colchão deve ser colocado obrigatoriamente no chão para esta atividade, para evitar que você caia da cama e quebre uma perna.

Atividade 5: Andar sobre almofadas e travesseiros de olhos fechados.

Faça um caminho com almofadas e caminhe sobre elas, sem pisar no chão, seus pés devem ser colocados sempre sobre uma almofada.
Seu caminho não deve ser reto nem uniforme, deixe algumas almofadas mais próximas, outras mais distantes, algumas mais para a esquerda e outras mais para a direita, como se você fosse pular amarelinha.

As almofadas podem ser substituídas ou complementadas por travesseiros caso necessário.

Observação importante: Faça esta atividade no chão, nunca em cima da cama.

Observação sobre as atividades do colchão e das almofadas:
Faça estas duas atividades de pés descalsos e sem meias,para não correr o risco de cair.

Atividade 6: Subir e descer escada de olhos fechados segurando no corrimão

Nesta primeira atividade na escada, vamos simplesmente fechar os olhos, mas podemos efetuar tanto a subida, quanto a descida segurando no corrimão.

Mas atenção, a escada deve ter corrimão dos dois lados, ou paredes,para que você não caia.

Tanto na subida quanto na descida, seus pés devem ser intercalados, você coloca o pé direito no primeiro degrau e sobe, coloca o pé esquerdo no segundo degrau e sobe, e assim sucessivamente, mas os dois pés nunca podem ser colocados no mesmo degrau.

Atividade 7: Subir escada de olhos fechados sem segurar em nada

Nesta atividade vamos subir a escada sem segurar no corrimão.
Por enquanto você poderá descer com o auxílio do corrimão até que esteja totalmente seguro para efetuar toda a subida.