Postura

Postura

Parte teórica:

Notas iniciais:

Inicialmente, é importante esclarecer que este texto tem como finalidade primordial, a de dar maior consciência corporal para todas as pessoas, independente do seu grau de escolaridade ou área de atuação. Para isto, muitos termos técnicos foram simplificados para tornar sua explicação mais didática e de fácil compreensão, tanto para alunos, quanto para profissionais. Afinal, de nada serviria a utilização de terminologias técnicas ou específicas da área da saúde para o estudo de um profissional da área da educação, ou mesmo um aluno em reabilitação. O que se pretende aqui é, prioritariamente, discutir de que forma estes assuntos estão relacionados com a orientação e mobilidade da pessoa com deficiência visual.

Postura

A postura pode ser definida como a posição do corpo no espaço e a disposição relativa de todos os segmentos corporais, formando um arranjo global, que estabelece uma relação direta com a força da gravidade.
A linha da gravidade é uma linha imaginária, reta e vertical, que passa pelo centro de nosso corpo, vindo do topo da cabeça e descendo até o meio dos pés.
Imagine que você pegou uma agulha com um fio, e passou por dentro de um boneco de pano, perfurando o topo da cabeça do boneco e saindo por entre as pernas dele. Então, esta é a linha da gravidade, e os segmentos de nosso corpo devem estar alinhados com ela, levando-se em consideração que esta linha deve ser reta.
Se a cabeça do meu boneco for puxada para frente, ela estará desalinhada em relação à linha da gravidade.
De acordo com o posicionamento corporal em relação à linha de gravidade, a postura pode ser classificada como adequada ou inadequada.
Uma postura é considerada adequada quando exige a mínima sobrecarga das estruturas ósseas, musculares e articulares, com um menor gasto energético, enquanto a postura inadequada ou precária é percebida como uma relação defeituosa das várias partes do corpo, que produz maior sobrecarga nas estruturas de sustentação e um equilíbrio menos eficiente do corpo sobre suas bases de apoio.
As estruturas corporais são moldáveis, inclusive os ossos. Por isso, uma pessoa que passa muitos anos em uma postura inadequada pode sofrer deformidade nos ossos, e a correção postural se torna um trabalho mais árduo, dolorido e demorado.

Coluna

A coluna vertebral é dividida em quatro regiões: Cervical, Torácica, Lombar e Sacrococcígea. A região cervical compreende o pescoço, a região torácica é a região das costelas, a lombar está na altura da cintura e do umbigo, e a coluna sacrococcígea está entre o final da lombar e o meio das nádegas. A coluna sacral está na altura das genitálias, é a parte final da coluna.
A coluna é a estrutura responsável pela capacidade de ficarmos sentados e em pé. Quando uma criança nasce, ela não tem controle sobre sua coluna, e a aquisição deste controle é progressiva, iniciando de cima para baixo. Ou seja, a criança primeiro adquire a capacidade de manter a cabeça ereta, quando alguém segura ela sentada ou em pé. Em seguida, ela adquire o controle da coluna torácica e lombar, o que lhe permite ficar sentada sem apoio. E por último, ela adquire o controle sobre a coluna sacral, que lhe permite ficar de pé e andar, pois as pernas se conectam diretamente na porção sacral da coluna.
A coluna é composta por pequenas peças encaixadas umas sobre as outras, chamadas de vértebras. Estas vértebras estão unidas por ligamentos, que funcionam como cordas elásticas, que unem as vértebras e permitem que elas se movimentem. Imagine um elástico sendo passado pelos buraquinhos de várias pedras para formar uma pulseira. Assim é nossa coluna, cada vértebra possui uma série de forames, ou buraquinhos, por onde os ligamentos passam. Entretanto, em virtude de nossa evolução, nossa coluna não é absolutamente reta. Antes de ficarmos em pé, éramos quadrúpedes, andávamos de 4, como as crianças engatinhando. Com a evolução, fomos nos adaptando para ficar em pé. Se você pegar seu cachorro pelas patas da frente, e colocá-lo em pé, somente com as patas de trás apoiadas no chão, você poderá perceber que a coluna dele fica toda torta, pois ela ainda não está adequada a esta posição. Nossa coluna se adequou ao longo dos séculos, até ficarmos aparentemente retos, mas em realidade, nossa coluna mantém algumas curvaturas que nos permitem ficar em pé.
Se observarmos uma coluna pela lateral, percebemos que a região do pescoço forma uma curva para frente, a região do tórax forma uma curva para trás, a região da cintura forma outra curvatura para frente e a região das nádegas finaliza a coluna com uma curvatura para trás. Ou seja, temos duas curvas para frente e duas para trás, alternando-se entre si. Assim, cada segmento da coluna deve estar se distanciando da linha da gravidade na mesma proporção. Se minha cervical, ou pescoço, estiver mais curvado do que deveria, ou mais reto do que deveria, nossa cabeça estará numa posição errada, ou jogada para frente, ou jogada para trás.
Se você jogar a cabeça para trás, e colocar a mão na região de trás do seu pescoço, perceberá que ele ficou mais curvado do que antes. Se jogar a cabeça para frente, perceberá que seu pescoço se esticou na parte de trás, deixando de ter a curvatura que deveria. Quando você tem os ombros caídos para frente, a região do seu tórax fica com uma curvatura mais acentuada do que deveria. Quando você joga os ombros para trás, a sua lombar fica com uma curvatura maior e causa uma série de dores musculares e articulares.

Musculatura

Ao contrário do que nos parece, não é somente a musculatura das costas que se responsabiliza pela manutenção da postura adequada. Imagine que nossos músculos sejam elásticos, e que existam dois elásticos principais controlando a coluna, que é uma torre de pecinhas encaixadas. Se os dois elásticos estiverem um de cada lado da torre e nós puxarmos um dos elásticos com mais força do que o outro, o que acontece com as peças? Elas irão se desalinhar. Assim, a estabilidade de nossa coluna é responsabilidade de todas as cadeias musculares que a envolvem, cadeias posteriores, que ficam na parte de trás, cadeias laterais, direita e esquerda, e cadeias anteriores, que ficam na barriga. Por isso, a correção postural depende da boa qualidade de todas estas cadeias de músculos, que devem ser treinados cotidianamente para se tornarem eficientes.

Desvios posturais

Rotação lateral de cabeça:

Com a falta da visão, os cegos se utilizam da audição para se orientar, e como um dos seus ouvidos sempre será melhor que o outro, alguns cegos apresentam um desvio lateral da cabeça. Este desvio é conseqüência da tentativa que o cego faz de direcionar o seu melhor ouvido para os sons que estão à frente. Se o melhor ouvido for o direito, o cego tende a girar a cabeça para o lado esquerdo, posicionando o seu ouvido direito mais para frente.
O nosso cérebro se acostuma com esta nova posição, e quando tentamos colocar o rosto da pessoa alinhado para frente, a sensação que ela tem é de estar torta. Esta sensação pode ser mudada com a correção postural. Basta ficarmos por longos períodos do dia em uma postura adequada, para que nosso cérebro entenda que esta posição é a correta e passe a adotar esta postura até mesmo quando não estamos prestando atenção em nossos movimentos.
Este desvio também ocorre em pessoas com baixa visão. A pessoa com baixa visão, cuja acuidade visual é melhor em um olho e pior em outro, direciona o seu melhor olho para o meio do seu horizonte, ou seja, para a direção central, onde deveria estar o nariz, para poder enxergar aquilo que está a sua frente. Nestes casos, é necessária a conscientização do indivíduo, pois ele terá de aprender a utilizar seu resíduo visual apenas de um lado, e orientar-se com esta visão lateral, para podermos corrigir a sua postura.

Anteriorização da cabeça ou cabeça baixa:

A cabeça baixa ou jogada para frente é um dos desvios posturais mais comuns em pessoas cegas, por três motivos, a saber:
Falta de horizonte: as pessoas que enxergam estão sempre procurando olhar para frente, na altura dos rostos das outras pessoas e do horizonte. A linha do horizonte é uma linha imaginária reta, que sai dos olhos e segue infinitamente para frente. Tudo o que se pode ver, quando se olha nesta direção, e chamado de horizonte. A falta desta referência visual faz com que as pessoas cegas deixem de prestar atenção à posição do seu rosto, deixando-o normalmente caído para frente, impedindo que o seu interlocutor possa olhar em seu rosto ou em seus olhos enquanto conversa com ele. As pessoas que enxergam sempre buscam o olhar do outro enquanto conversam, é através do contato visual que elas estabelecem o princípio de uma comunicação. Desta forma, os cegos que apresentam a cabeça baixa, impedem que as pessoas possam olhar para o seu rosto enquanto falam, e fazem com que as pessoas pensem que ele não está lhe dando atenção. Por vezes, estamos ouvindo e prestando atenção naquela pessoa, mas ela não percebe isso, porque não podem perceber para onde estamos direcionando nossa atenção auditiva, da mesma forma que podem perceber o direcionamento do rosto ou dos olhos. Por isto, é fundamental que o cego aprenda a direcionar o rosto para o lugar de onde vem o som da voz das pessoas, para que elas entendam que ele as está ouvindo. Os cegos que mantém a cabeça baixa, normalmente se queixam de que as pessoas nunca conversam diretamente com ele, mas fazem perguntas sobre ele para o seu acompanhante. Isto tem diversos fatores, mas um deles é justamente a posição da cabeça. As pessoas que enxergam normalmente abaixam a cabeça quando querem evitar o contato visual com algo ou alguém, então, quando eles enxergam alguém de cabeça baixa não param para pensar o que pode ser, interpretam imediatamente que a pessoa está buscando não se comunicar.

A estrutura auditiva:

Nossas orelhas parecem uma estrutura muito estranha, mas isto não é por acaso. As curvaturas internas da orelha estão assim dispostas para permitir uma melhor captação dos sons. O aparelho que realmente ouve e interpreta os sons é o ouvido, e ele está dentro de nossa cabeça, a mais ou menos 3 centímetros da parte externa da orelha. Assim, os sons que ouvimos não entram pelo nosso ouvido somente através do buraco da orelha, mas também através dos ossos, é o que chamamos de audição óssea.
O som é uma onda, e a absorção das ondas sonoras nos ossos depende da composição deste osso. As ondas de som grave penetram melhor no osso que fica atrás da orelha, um pouco para baixo, já os sons agudos, penetram melhor no osso que está acima de nossa orelha, um pouco para frente, em direção ao olho.
Desta forma, o osso que fica atrás da orelha percebe os sons que vem de baixo e de trás de nós, já o osso que fica na frente dela percebe os sons que vem de cima e da nossa frente. O meio da orelha, por sua vez, capta os sons das laterais. Desta forma, a formação do mapa mental de um ambiente depende da boa interpretação dos sons que chegam de todas as direções. Isto também é o que vai permitir que a pessoa cega tenha uma boa orientação no espaço. Preste atenção no que foi dito, não é uma boa audição que promove uma boa orientação espacial, mas sim uma boa capacidade de interpretação dos sons. Os seres humanos, naturalmente, possuem uma acuidade auditiva diferente entre os dois ouvidos, mas a interpretação dos sons depende muito mais do treino e da prática. Um ouvido que ouve menos também consegue interpretar os sons, mesmo que de uma forma um pouco deficitária. Então, necessitamos conhecer nossos ouvidos, saber qual ouve melhor e aprender a aproveitar aquilo que o nosso pior ouvido ainda consegue nos fornecer de informação.

Auto proteção: As crianças que nascem cegas tentam caminhar e se chocam com paredes e objetos, machucando o rosto. Isto acontece porque elas desconhecem as técnicas de auto proteção e não são ensinadas pelos pais e professores, que devem proteger-se com as mãos. Assim, elas acabam desenvolvendo uma maneira de se proteger, que é andar com a cabeça baixa, para que a parte da cabeça que se choque com as paredes e objetos seja a testa ou o topo, protegendo seu nariz e dentes.

Maior capacidade de captar sons agudos: Pessoas que ainda não tem uma audição treinada percebem melhor as freqüências mais agudas que as graves, assim, o cego pode baixar a cabeça para ouvir melhor o que está a sua frente, e a repetição deste gesto acaba sendo adotada como uma postura constante em todas as situações de sua vida.
Este cego normalmente não tem capacidade de perceber os sons que estão atrás, em baixo ou acima dele, pois a única direção em que ele percebe os sons é a sua frente. Isto também faz com que o seu mapa mental, além de precário, seja distorcido da realidade. Os sons se tornam confusos e mal distribuídos.

Cabeça jogada para trás

Alguns cegos que tinham a cabeça baixa passam tantos anos ouvindo as pessoas falarem para ele levantar a cabeça, mas sem explicar-lhe nada, que ele passa a erguer o rosto exageradamente, jogando a cabeça para trás e permanecendo na posição que ficamos quando estamos tomando água de um copo que está quase vazio.

Cifose

A cifose é a curvatura aumentada da coluna torácica, mais conhecida como corcunda. Normalmente está associada à anteriorização da cabeça, ou cabeça baixa, e à protrusão dos ombros, ou seja, ombros encolhidos e caídos para frente. Em algumas correntes de análise comportamental e postural da psicologia e do coaching, é dito que pessoas que se sentem inseguras e desprotegidas possuem a tendência a curvar os ombros para frente, deixando-os caídos ou encolhidos. Esta postura é muito adotada pelas meninas quando começam a desenvolver os seios, e querem escondê-los.
No caso dos deficientes visuais, este fator está muito mais evidente, porque, pelo fato de não terem a capacidade da imitação visual, os reflexos corporais da insegurança se tornam muito mais notáveis.
Os malefícios desta postura não são apenas relacionados às estruturas da coluna, mas também causam retração dos músculos do peito e fazem com que os seios fiquem caídos e flácidos. Além disso, o abdômen fica mais solto e a pessoa parece mais gorda do que é. Quando puxamos a cabeça de volta para a linha da gravidade, os seios são erguidos e a barriga é puxada para dentro, dando uma imagem estética muito mais bonita para a pessoa. No caso dos homens, trazer os ombros para trás e reposicioná-los faz com que a região da frente do peito pareça maior e ele ganhe mais vantagem em seus traços de masculinidade.
Além disso, cegos que utilizam bengalas muito curtas tendem a curvar-se para frente para que sua bengala possa tatear em pontos mais distantes de si. Por isto, é fundamental que a bengala tenha o tamanho suficiente para permitir ao cego uma boa exploração do solo, sem que ele precise esticar o braço à frente nem curvar o corpo para tatear mais longe.

Escoliose

A escoliose é uma curvatura lateral da coluna que podemos perceber quando olhamos a pessoa de costas, um dos ombros é mais alto e o outro mais baixo. Este desvio pode estar associado à rotação lateral da cabeça, porque o movimento da cabeça que procura acompanhar os sons ou os objetos com um dos ouvidos ou um dos olhos, também acarreta a rotação da coluna torácica e pode levar a uma escoliose.

A marcha humana normal:

A marcha é uma tarefa motora que envolve um padrão complexo de contrações musculares em diversos segmentos do corpo. Pensando em termos biomecânicos, a marcha pode ser vista como o deslocamento do centro de gravidade do corpo através do espaço com o menor consumo de energia possível.
O passo é a distância entre o toque do calcanhar de um pé e o toque seguinte do calcanhar do outro pé. A passada é a distancia entre o toque do calcanhar de um pé e o toque seguinte do calcanhar deste mesmo pé. Uma passada corresponde a dois passos.
Para que a marcha individual possa ser realizada dentro dos padrões considerados normais, é necessário que quatro critérios estejam em harmonia:
• Integridade músculo-esquelético: todo o sistema músculo-esquelético, e isso inclui ossos, músculos e articulações, devem estar em perfeito estado físico e integrados entre si;
• Controle neurológico: o comando cerebral e a resposta muscular devem estar em perfeita sintonia e sem nenhuma condição patológica, assim como a propriocepção do indivíduo e os estímulos visuais, vestibulares, auditivos, sensitivos e motores;
• Equilíbrio: capacidade de o indivíduo assumir e manter ortostatismo, ou seja, por-se em pé e permanecer;
• Locomoção: capacidade de iniciar e manter um movimento.

Ciclo da marcha

O ciclo da marcha é dividido em duas fases bem distintas: a fase de apoio, onde o pé toca o solo; e a fase de balanço, onde o pé não está em contato com o solo.

Fase de apoio
• Toque do calcanhar: o ciclo começa assim que o calcanhar do membro referido toca o solo;
• Fase de contato: fase onde o pé estará plano e em contato com o solo. Nesta fase, o peso corporal está distribuído por toda a superfície plantar, ou seja, por toda a planta do pé;
• Apoio médio: o pé ainda estará em total contato com o solo, porém o peso corporal será transferido para a região anterior do pé, ou seja, a região da metade para a ponta do pé;
• Saída do calcanhar: fase em que o calcanhar se desprende do solo. Nesta fase, o joelho é deslocado para frente;
• Propulsão: o pé perde contato com o solo e começa a fase de balanço. Neste momento, o corpo do indivíduo é impulsionado para frente.

Fase de balanço
• Aceleração: fase em que o pé se eleva do solo e acelera para frente e para cima;
• Oscilação média: ápice da aceleração do pé. Neste momento ele alcança a maior elevação em relação ao solo;
• Desaceleração: período em que o pé desacelera o movimento e segue até que o calcanhar toque o solo e comece outro ciclo da marcha.

Ouvir a própria marcha

A marcha normal ou fisiológica deve ter o som dos dois pés tocando no chão com a mesma frequência e velocidade, como o compasso de uma música. Se o som da sua marcha não é regular e uniforme, pode ser que um dos pés esteja dando um passo mais longo que o outro, ou que você tenha menos equilíbrio para um dos lados, ou ainda, que uma das suas pernas esteja com a musculatura menos eficiente. Quando temos uma dor em alguma das pernas, o pé desta perna permanece menos tempo na fase de apoio, e o pé da perna boa fica mais tempo na fase de apoio do que deveria.

No início do treino de marcha, deve-se fazer os exercícios em solos que permitem escutar o som dos calcanhares tocando o chão. Este som deve ser audível, mas conforme a sua marcha vai melhorando, você deverá fazer com que o toque do calcanhar no solo seja o mais silencioso possível, é o que chamamos de andar leve.

O andar leve

Para caminhar com leveza, deve-se tomar cuidado com a última fase da marcha, que é o momento em que o pé que está erguido desacelera e vai descendo para voltar ao solo. Nesta fase, é preciso frear o movimento de tal forma que, quando o calcanhar tocar o solo, o som seja praticamente inaudível.

Desvios de marcha

O andar de pato:

Quem já viu ou ouviu uma criança aprendendo a andar, percebeu que elas andam com as pernas mais abertas que o normal, e jogando seu peso de um lado para o outro de forma brusca, e inclusive, chegam até a correr andando desta forma, fazendo aquele som característico de quem está se jogando para um lado e para o outro, como se fosse um pato andando. Esta é realmente a forma mais primitiva de andar dos seres humanos, mas que é encontrada freqüentemente nos deficientes visuais, que utilizam a base alargada como forma de aumentar o seu equilíbrio.
Tal comportamento pode persistir por toda a vida caso não seja dado ao deficiente visual à consciência corporal necessária para que ele possa aprender a diferença do certo e do errado, para então corrigir a sua forma de caminhar.

O arrastar de pés:

Normalmente, pessoas que não utilizam a bengala, adquirem o costume de tatear o chão com os pés, e para isto, tentam se manter o máximo de tempo possível em contato com o solo. Assim, escutamos os seus pés sempre arrastando no chão, que é a única forma que eles possuem de compensar sua insegurança por não utilizarem uma bengala.
Se por um lado, esta negação da deficiência ao evitar o uso da bengala, pode dar ao deficiente visual a sensação ilusória dele ser menos deficiente, por outro lado, suas anormalidades se tornam cada vez mais graves e grotescas, à medida que passam a adquirir comportamentos socialmente relacionados à velhice ou doenças mentais. A pessoa com deficiência visual também pode passar a ser confundida com um bêbado, justamente pela falta da bengala e pela forma errante e insegura de andar.

Exercícios para postura e auto correção

1. Sentado no chão

Para iniciar a correção da postura, devemos começar pela posição na qual passamos a maior parte do dia, ou seja, sentados.
Neste exercício, você precisa encontrar um lugar onde você possa sentar no chão, e ficar com as costas encostadas na parede.
Sente-se no chão, e encoste toda a sua coluna na parede.
Verifique se suas nádegas estão bem encostadas na parede.
Flexione um pouco os joelhos, para ficar mais confortável.
Deixe os braços soltos ao lado do corpo.
Verifique se os ombros também estão encostados na parede. Caso contrário, leve-os para trás até que eles estejam bem encostados.
Agora, encoste a cabeça na parede, para que ela fique alinhada com as costas e os ombros.

Para as meninas, deixem o cabelo solto, pois se tiverem algum rabicó ou coque na cabeça, eles irão impedir que a cabeça fique bem encostada na parede.
Por último, puxe a barriga para dentro, como se quisesse esconder as saliências..
Segure a barriga bem puxada para dentro durante todo o exercício, pois isto ajudará a manter a postura..
Mantenha esta posição por 10 minutos.

O principal objetivo desse exercício é que as costas e os ombros estejam totalmente encostados na parede e a cabeça também.
Verifique se a distância entre as suas orelhas e a parede está igual dos 2 lados, para garantir que você não esteja com a cabeça um pouco rodada para a direita ou para a esquerda.

Enquanto você espera os 10 minutos, perceba o grau de dificuldade que esta atividade representa para você, e quanto esforço você precisa fazer para manter a postura correta.
Quanto mais dificuldade você sentir para cumprir a atividade completa, e maior for o esforço necessário para manter-se na postura correta, pior estava sua postura, e mais vezes você precisará repetir esta atividade todos os dias.

Obs.: Algumas pessoas podem se sentir bastante cansadas por estarem mantendo uma postura correta por mais tempo, isso ocorre devido a fraqueza dos músculos posteriores que se encontram flácidos pelo longo tempo que passaram na posição incorreta, apenas o treino prolongado e a determinação poderá devolver o correto alinhamento postural e a força dos músculos estabilizadores da coluna vertebral.

Obs. 2: É permitido utilizar algum aparelho eletrônico durante esta atividade, desde que não altere sua postura. Ouvir música durante a atividade pode fazer com que o tempo passe mais rápido e você se canse menos.

2. Sentado na cadeira

Procure uma cadeira, de preferência que não tenha muitos estofados, quanto mais rígida melhor.
Não pode ser no sofá ou na cama, pois eles tem espumas, que são macias e maleáveis.
O sofá, por exemplo, tem almofadas arredondadas, que vão atrapalhar no processo de correção da postura.

Primeiro, sente-se na cadeira.
Depois, coloque-se de forma que toda a sua coluna esteja encostada no encosto da cadeira.
Ou seja, você deve estar sentado bem para traz, de modo que suas nádegas estejam encostadas no encosto da cadeira.
Seus pés devem estar fixos no chão.
Todo o seu pé, desde o calcanhar até os dedos, devem estar totalmente apoiados no chão.
Se necessário, ajuste a altura da cadeira, de forma que permita com que os pés estejam apoiados corretamente.
Caso sua cadeira não possua ajuste de altura, utilize livros e jornais colocados no chão abaixo do seus pés para conseguir a altura necessária que te permita o correto posicionamento dos pés.
Feito isso, deixe os braços soltos ao lado do seu corpo, de modo que os cotovelos também encostem no encosto da cadeira.
A parte de cima do seu braço, a cima do cotovelo, deve estar encostada na cadeira e também no lado do seu corpo.
As mãos podem ficar soltas.
Por fim, puxe a barriga para dentro, como se fosse esconder as gordurinhas.
A barriga deve ficar puxada para dentro durante todo o exercício.
Permaneça nesta posição durante 5 minutos.
Obs.: Faça a atividade com roupas leves, para que você possa sentir se suas costas estão bem encostadas no encosto da cadeira.

Obs. 2: É permitido o uso de aparelhos eletrônicos, desde que não altere sua postura.

3. Equilibrar o livro na cabeça sentado

Depois de ter feito as duas atividades anteriores, vamos descobrir se seu corpo aprendeu a postura correta.
Sente-se na cadeira novamente, e coloque um livro de capa dura em cima da sua cabeça.
Faça este exercício até o objeto ficar na sua cabeça sem cair durante 5 minutos.

4. Correção postural em pé

Nesta atividade, iremos repetir as mesmas instruções da atividade número 1, no que se refere a estar encostado na parede.
A diferença é que agora, ficaremos de pé, com os joelhos levemente flexionados.
Esta flexão de joelhos, serve para corrigir a posição do quadril, permitindo que a parte lombar da coluna possa encostar na parede.
Depois de conseguir encostar completamente a coluna, os ombros e a cabeça na parede, conforme as instruções da atividade 1, permaneça nesta posição até completar 10 minutos.
Se necessário, comece com o tempo que conseguir, e depois vá repetindo a atividade, e aumentando o tempo até chegar nos 10 minutos propostos.

5. Equilibrar um livro na cabeça estando de pé

Agora que já corrigimos a postura, vamos nos certificar se você consegue manter esta postura quando estiver de pé, sem apoiar-se na parede.
Desencoste da parede, e ponha um livro na cabeça, igual na atividade 2, com a única diferença que desta vez estaremos de pé.
Equilibre o livro na cabeça durante 3 minutos, sem colocar as mãos para ajudar.

6. Andar com o livro na cabeça

Agora, utilizando as técnicas de correção postural que aprendemos praticando todas as atividades anteriores, iremos caminhar por dentro de casa, fazendo nossas atividades normais, com a única diferença que estaremos levando um livro equilibrado na cabeça.
O tempo de caminhada com o livro equilibrado na cabeça, deve ser superior a 5 minutos.
Caso derrube o livro por qualquer motivo, a contagem do tempo deve recomeçar do zero.

9. Dar oi para a parede

É muito comum que pessoas com deficiência visual tenham dificuldade de ajustar o volume da sua voz conforme a distância que se encontram da pessoa com quem estão falando. Por isso, não é difícil encontrar cegos que falam alto ou baixo demais, tornando-se inconvenientes ou incompreensíveis.

Neste exercício aprenderemos a calcular e ajustar o volume da nossa voz à distância que estamos da pessoa com quem estamos falando.

Para isso, utilizaremos uma parede para praticar. Estando de pé, na postura correta e de frente para a parede, vamos dizer oi para ela num volume baixo. Depois, vamos dar 3 passos para trás, e novamente diremos oi para nossa amiga parede, agora num volume um pouco mais alto, o suficiente para que ela consiga ouvir e compreender. Por fim, daremos mais 3 passos para trás, e diremos novamente outro oi para a parede num volume mais alto, e depois vamos dar 3 passos para a frente, dizermos oi novamente, e depois, mais 3 passos para a frente e darmos o último oi.

O principal objetivo desta atividade é que você consiga identificar qual é o volume mais adequado conforme a distância que se encontra da parede. Caso o seu ambiente permita que você vá mais para trás, pratique este exercício indo até o mais longe que puder, e depois vá retornando para perto da parede, sempre de 3 em 3 passos.

8. falar olhando para a pessoa e na postura correta

Apesar dos cegos acharem estranho a utilização do termo olhar para a outra pessoa, isto pode ser compreendido de forma simples quando utilizamos a ponta do nosso nariz como indicador. Ela sempre precisa estar apontando exatamente para onde queremos prestar atenção. Caso precisemos mudar o foco de nossa atenção para algo que esteja do outro lado, devemos ter o cuidado de fazer um movimento suave com a cabeça, ou seja, isto significa que movimentos bruscos devem ser evitados.

Se você estiver conversando com duas ou mais pessoas, não fique girando a cabeça loucamente para lá e para cá, tentando acompanhar a voz de cada um que falar. Procure olhar para a direção onde estão as duas pessoas, como se estivesse prestando atenção às duas ao mesmo tempo. Quando estamos apresentando um trabalho de faculdade, ou uma palestra, não devemos ficar girando a cabeça de um lado para outro, apenas mantenha-se com a cabeça bem posicionada, e direcionada para as pessoas que estão te assistindo.

Por fim, uma observação muito importante é que ao conversar com uma pessoa, lembre-se que ficar olhando para seus peitos, barriga ou genitais é algo extremamente incômodo, a menos que você esteja com segundas intenções. Por isso, prefira sempre "olhar" para o seu rosto, para que a conversa não fique desagradável.